istanbul escort
Home / Sağlıklı Yaşam / Beslenme / Sağlıklı Beslenmek İçin Mükemmel Dengeli Beslenme Tablosu

Sağlıklı Beslenmek İçin Mükemmel Dengeli Beslenme Tablosu

Sağlıklı beslenmek için ne yapmalıyız diye sorulan dengeli bir diyet çizelgesi kavramı, beslenme uzmanları ve diyetisyenlerin erdemlerini açıklamaya başlamadan çok önce varlığını sürdürmüştür. Atalarımız geleneksel olarak, zaman ve yaşam tarzı değişimleriyle seyreltilmiş bir özellik olan tüm besin öğelerini ve besin gruplarını dengelemeye önem vererek yemekleri yediler. Peki dengeli bir diyet tam olarak neyi gerektirir? Sözlük, onu , farklı türlerde yiyeceklerden oluşan ve iyi bir sağlık için gerekli besin maddelerini sağlayan bir diyet olarak tanımlar . Bu yüzden anahtar kelime denge. Her şey dengede ve vücudun ihtiyaç duyduğu oranda tüketilmeli.

Sağlıklı beslenme tablosu ile dengeli bir diyet oluşturan dört temel besin maddesi vardır. Listenin başında her gün çok miktarda tüketilmesi gereken meyve ve sebzeler bulunuyor . Proteinler, fibe bakımından zengin karbonhidrat ve iyi yağlar, diğer üç bileşeni dengeli bir diyete dönüştürür. Bunların her birinin yararlarına ve bunların her birini diyetinize dahil etmenin en iyi yollarına bir göz atalım Sağlıklı beslenme nasıl olur maddeler halinde aşağıda bulabilirsiniz.

Meyve ve sebzeler

Her gün beslenme alımınızın en az yüzde kırkının meyve ve sebzelerden yapılması gerekir. Her yemeğin renkli sebzeler ve meyvelerden oluşan bir ürün içerdiğinden emin olmak idealdir, ancak uygulanması zorsa bir hafta boyunca kapatabilirsiniz. Bunu her gün yaparak, miktar veya kaliteden ödün vermeden yeterli miktarda vitamin, mineral, potasyum, folat, antioksidan vb. alırsınız .

Meyveler: Meyveler, özellikle yaban mersini ve böğürtlen, vücut için son derece iyi olan antosiyaninler adı verilen antioksidanlarla zenginleştirilir. Bu antosiyaninler sisteminizdeki serbest radikallerle savaşır, hücre sağlığını geliştirir ve çoğu sağlık probleminin kök nedeni olan iltihabı yatıştırır. Tansiyon gibi kalp problemlerinin yanı sıra çeşitli kanserleri önleyebilir, obezite ile savaşabilir ve kötü kolesterolü uzak tutabilir. Ayrıca karaciğer sağlığını artırabilir ve idrar yolu enfeksiyonunu önleyebilir .

Profesyonel ipucu: Sağlıklı beslenme ile ilgili güne antioksidanlarla başlamak için kahvaltınızın bir parçası olarak cömert meyvelerden yardım alın.

Yapraklı yeşil sebzeler

Annelerimiz yeşilliklerini yemeni söylediğinde, neden bahsettiğini kesinlikle bilmiyordu! Yeşil sebzeler, çevreyi, stresi ve biriken yaşam tarzıyla ilgili toksinleri barındıran nihai detoks bileşenleridir. Ayrıca, yalnızca kendilerine özgü bir özellik olan klorofil bakımından da zengindirler, başka hiçbir gıda rengi bunu övemez. Klorofil, doğanın kan dolaşımındaki oksidanlarla mücadele etme ve bunları etkili şekilde nötralize etme şeklidir.

Brokoli özellikle iyi bir kaynaktır, bu yüzden en az haftada iki kez diyetinize iyi bir miktar koyun. Yeşiller ayrıca besin hazinesine de sahiptir. Kalsiyum, magnezyum, potasyum, omega 3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller. Bunlar ayrıca nihai alkalizatördür (salatalık, ıspanak ) vücudun pH seviyesini dengeleyen ve asitliği uzak tutanlardır. Ispanak, avokado , lahana, roka, kuşkonmaz, brüksel lahanası, lahana, fasulye, kereviz, salatalık, kabak, şişe kabağı, acı kabak, bezelye, yeşil biber, pırasa, marul, maydanoz, nane, fesleğen ve kekik gibi çeşitli otları da senin diyetine dahil olmalıdır.

Profesyonel ipucu: Vücudunuzu arındırmak için her gün bir kase yeşil sebze yiyin.

Karotenoidler-zengin sebzeler

Bunları diyetinize dahil etmeye çalışmak zihinsel sağlık seviyenizi iyileştirebilir ve anında bir ruh hali güçlendiricisi olabilir! Ayrıca lif bakımından zengindir ve kansere neden olan hücrelerin uzak durmasına neden olur. Sarı ve kırmızı dolmalık biberler, tatlı patatesler , balkabakları ve diğer kabaklar gibi, özellikle bunun için iyidir .

Profesyonel ipucu: Ruh halinizi arttırmak için en az haftada üç kere caretonoid bakımından zengin çeşitli sebzeler yiyin.

C vitamini bakımından zengin meyveler

Bu önemlidir, çünkü vücudun doğal olarak üretemediği tek vitamindir ve bunun için harici bir kaynağa ihtiyaç duyar. Buna ek olarak, katarakt oluşumunu ve maküler dejenerasyonu engelleyerek göz sağlığına yardımcı olurlar. Bunun nedeni yüksek miktarda zeaksantindir. Vücudun yaşlanma karşıtı önemli bir bileşen olan kollajen üretimini teşvik eder ve ayrıca vücudun pH seviyelerini dengeler. C vitamini vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur ve sindirim sistemini detokslar ve karaciğerde safrayı metabolize ederek vücutta okside olur. Aynı zamanda vücuttaki doku ve kasları iyileştirmek için kullanılır. Serbest radikalleri metabolize eder, vücuttan uzaklaştırır ve kilo alımını uzak tutar. Maksimum fayda için portakal, nektarin, şeftali, limon, limon ve greyfurt yiyin.

Profesyonel ipucu: Günde bir kez C Vitamini küçük bir yardımcıya kazarken yaşlanmaya devam edin.

Diğer zorunluluklar

Mütevazı muz gibi meyveler, diyetin temel besin maddesi olan potasyum içerirken, bir elma, sağlık açısından birçok faydası sayesinde doktoru uzak tutar! Narlar antioksidan bakımından zengin olmaktan ve metabolizmaya yardımcı olmaktan hemen hemen her şey için faydalıdır ve domatesler kanseri önleyen ve kalp sağlığına uygun olan lyposen içerir . Yeşil yapraklı sebzeler en iyisi olsa da, pancar, brinjals, soğan, sarımsak vb.
Profesyonel ipucu: Diyetinize çok çeşitli meyveler ve sebzeler ekleyin ve en az haftada en az bir kere et aldığınızdan emin olun.

Protein

Günlük beslenme alımınızın yüzde yirmi beşi ideal olarak doğal olarak bulunan sağlıklı proteinlerden gelmelidir (lütfen sallama ya da toz yoktur!). Öncelikle, yediğinizde ortaya çıkan TEF veya Termik Etkisini anlayalım. Vücut, bu yiyeceği işlemek ve sindirmek için ekstra kalorisini kullanır. Tüm gıda grupları arasında, protein , en yüksek TEF’i içerir ve potansiyel olarak% 30’a varan bir artışa neden olur; bu, yağların sunduğu maksimum yüzde 3’ten on kat fazladır. Protein ayrıca bir doldurma seçeneğidir, özellikle hayvansal protein kaynaklarıdır, bu nedenle sağlıksız tekliflerde tıkanma festivallerini önler ve karnınızın iyi bir şekilde tatmin edilmesini sağlar. ProteinAynı zamanda kas yapımında önemli bir besindir, bu nedenle protein bakımından zengin bir diyet aldığınızda yağın kaslara dönüşmesine yardımcı olur, bu da metabolizmayı arttırır. Böylece daha az yiyeceksiniz, daha fazla yanacak ve güçlü kalabilirsiniz – her açıdan kazan-kazan durumu.

Süt

En yaygın ve erişilebilir protein kaynaklarından biri sütdür. Buna süt, çeşitli peynir çeşitleri (paneer dahil), tereyağı, yoğurt vb. Dahildir . Süt yalnızca size proteinin yararlarını sağlamakla kalmaz , vücudunuzun kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmesini sağlar. Süt iki tür protein içerir – peynir altı suyu (yüzde 20) ve temel amino asitler içeren kazein (yüzde 80) içerir. Süt, aslında en kaliteli protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir. İnek sütü sizinle aynı fikirde değilse, daha hafif olan keçi sütünü deneyin.

Profesyonel ipucu: Süt, peynir veya yoğurt gibi çeşitli şekillerde günde en az üç fincan süt kullanılması tavsiye edilir.

Et ve deniz mahsulleri

Et veya deniz mahsulleri bazlı protein yiyorsanız, yetişkin bir kadın için günde ortalama 40-50 g tüketmeniz gerekir. En iyi kaynaklar yumurta, tavuk, hindi, balık (morina, uskumru, alabalık), deniz ürünleri (karides, karides, yengeç). Dana eti ve kuzu da iyi et kaynaklarıdır. Etinizi iyi bir şekilde pişirmek ve kızartmaktan kaçınmak için etinizi güvenilir bir satıcıdan almayı unutmayın.

Profesyonel ipucu: Diyetinize yeterli miktarda protein eklemek için günde 50 g et veya deniz ürünleri tüketin.

Vegan protein kaynakları

Her türlü baklagil, baklagil ve mercimek, hayvansal proteinle aynı faydaları sağlayan harika bitki proteini kaynaklarıdır . Ek olarak, bunlar sindirim için hayati öneme sahip olan ve dolayısıyla gıdaların verimli bir şekilde parçalanmasını sağlayan, lif bakımından zengin olma avantajına sahiptir. Baklagiller, arginin adı verilen ve vücudun diğerlerinden daha fazla karbonhidrat ve yağ yakmasına yardımcı olan bir amino asit içerir. Sadece yarım fincan soya peyniri, günlük beslenme ihtiyacınızın neredeyse yarısı olan yaklaşık 20 g proteine sahiptir. Baklagiller büyük protein kaynakları olsa da (nohut, dal, barbunya fasulyesi vb.), Baklagil ailesinde sıklıkla göz ardı edilen taze bezelyedir .

Aslında, bir fincan bezelye neredeyse aynı bir bardak süt gibi protein içeriği! Tohumlara atıştırdığınızda, protein ve lif de dahil olmak üzere doğadan bol miktarda beslenmeye hazırsınız. Chia, kabak, susam ve ayçiçeği çekirdeği, herhangi bir yemeğe pansuman olarak kullanılabilen, soya sütlü bir yüzlü olarak harmanlanmış veya kutudan çıkar çıkmamış, protein bakımından zengin çeşitlerden bazıları ! Bir çorba kaşığı günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10-20’sine sahiptir .

Profesyonel ipucu: Büyük vegan protein kaynakları için diyetinize fasulye, baklagil, mercimek ve tohum karışımını ekleyin.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar bugünlerde kimsenin radarında yok, çoğu insan onları tamamen kesiyor! Fakat bunlar önemlidir çünkü onlar sizin enerji kaynağınızdır. Üç çeşit karbonhidrat vardır – şekerler, nişastalar ve lif. Sağduyu, şekerleri (meyvelerde, balda, vb. Doğal olarak ortaya çıkmadıkça) azaltmanız, ölçülü olarak nişasta yemeniz ve mümkün olduğunca fazla lif tüketmeniz konusunda karar verir! Kepekli tahıllar seçinEnerji seviyenizi devam ettiren önemli bir B vitamini ve kompleks karbonhidrat kaynağı olan yulaf ezmesi, karabuğday, kinoa, arpa, çavdar vb. Bunlar lif açısından da zengindir ve metabolik seviyenizi arttırır. Kan şekeri seviyesini düşürürler ve ayrıca bağırsakları temiz tutarlar ve iyi durumda tutarlar. Karbonhidrat bazlı sağlıklı bir öğle yemeği ister misiniz? Sağlıklı bir quinoa biryani tarifi için bu videoyu izleyin!

Muz, tatlı patates ve pancar nişastalı, ama doğada bulunan iyi nişasta türü!

Profesyonel ipucu: Maksimum fayda sağlamak ve bağırsak sağlığını artırmak için yüksek lifli karbonhidrat yiyin.

Yağlar

Yağlar diyet çevrelerinde kötü bir temele sahipken , vücudun enerjisini depolamak ve besinleri kullanmak için temel bir bileşen olduğunu anlamak önemlidir. Genel kemik, kas ve cilt sağlığı için mükemmeldirler . Ancak, aynı zamanda tüm yağların iyi olmadığını da unutmamalısınız; Aynı şekilde her şey zehir değildir. Yağlar mikro besinlerdir, her molekül bir gliserol molekülünden ve üç yağ asidinden yapılır. Bunlar çift bağların sayısına bağlı olarak doymuş, tek doymamış veya çok doygun olabilir. Trans yağlar doğada bulunmaz ve tamamen ayrı bir kategoridir.

Doymuş yağlar

Bunlar çift ​​bağ içermeyen yağlardır , yani tüm karbon atomları hidrojen atomlarına doymuş demektir. Doymuş yağ bakımından zengin yiyecekler arasında yağlı et, tam yağlı süt, hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı, hurma yağı vb. Bilim adamları kalp rahatsızlığı ile doymuş yağ alımının artması arasında bir bağlantı bulsa da , bunun nedeni olduğuna dair somut bir kanıt yoktur. Doymuş yağların en önemli faydası, yemek pişirmek için mükemmel olmalarıdır. Çift bağları olmadığından, ısı hasarına karşı dirençlidirler. Bu yüzden kızartma ya da yüksek ısı gerektiren herhangi bir pişirme yöntemi olsun, doymuş yağ kullanıyorsanız bu bileşen için endişelenmenize gerek yoktur .

Profesyonel ipucu:Yemek pişirmek için doymuş yağ bakımından zengin yağlar kullanın, çünkü bunlar ısı hasarına karşı dayanıklıdır.

Doymamış yağlar

Bunlar , piyasadaki en sağlıklı yağlardır ve iki türe ayrılır – tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar . Tekli doymamış yağların bir çift bağ vardır ve doğada zeytinyağı, Avokado , fındık ve tohumlarda bulunur. Enerji seviyelerini yükseltir, kilo kaybına yardımcı olur, kalp hastalıklarını azaltır ve mide iltihabını azaltır. Metabolik sendroma yardımcı olurlar, kan kolesterolünü ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olurlar , kan basıncını düşürürler, tip 2 diyabetli insanlara yarar sağlarlar ve prostrat kanseri, meme kanseri ve benzeri kanserleri bile azaltabilirler.

Genellikle, zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar içeren yiyecekler oda sıcaklığında sıvı iken doymuş yağlar içerenlertereyağı gibi, oda sıcaklığında katıdır. Fındık ve bir avuç yoluyla alımını alın tohumların – Her gün kaju fıstığı , badem vb, fıstık, antep fıstığı, zeytin, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve. Yumurtalar başka bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Çok doymamış yağlar

Çok doymamış yağlarda , moleküllerin adından da anlaşılacağı gibi iki çift bağ vardır. Deniz ürünleri – özellikle yağlı balıklar – en zengin kaynaklardan biridir. Vejeteryansanız, fıstık yağı, soya yağı, ayçiçeği yağı, şekersiz fıstık ezmesi, kanola yağı, ceviz, susam, deniz yosunu ve hatta tam tahıllı buğdayı tercih edin. Çoklu doymamış yağlarda Omega 3 yağ asitleri ve Omega 6 yağ asitleri bulunurcilt sağlığı, kemik sağlığı, kalp sağlığı ve nörolojik bozuklukların hayati bir bileşeni olan büyük miktarlarda. Sağlıklı yağları , proteinleri ve sebzeleri de birleştiren bu yemeği deneyin !

Profesyonel ipucu: Fındık (kaju fıstığı, badem, antep fıstığı, yer fıstığı), soğuk preslenmiş yağlar, avokado, ghee, balık, yumurta, hindistancevizi, tohumlar ve süt için yağ kaynağı.

Trans yağ

Beslenme genellikle tartışmaya açık bir konudur, ancak herkesin kabul ettiği tek şey, trans yağların (veya trans yağ asitlerinin) sizin için kötü olduğudur. Doğada pek yaygın bulunmayan trans yağlar , doymuş yağların söz konusu olduğu çift bağların aksine, varis hidrokarbon zincirlerinde çift bağlara sahiptir . Bunlar çoğunlukla vücudunuzun tanımadığı yapay yağlardır . Kanınızda işlenmeden kalırlar ve temizlenmesi, HDL veya Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein kullanmak anlamına gelir. Şimdi HDL’nin kaybetmemek istediğiniz iyi yağ olduğu düşünülürse, bu kötü bir haber. HDL kolesterol, diğer zararlı yağları yok ederek temizleyici görevi görür. ve onları karaciğere yolluyorum. Kan damarlarının iç duvarını temiz tutar. Bu yüzden aşırı HDL kullandığınızda, tükenme seviyeleri kötü kolesterol ve tansiyona neden olabilir.

Profesyonel ipucu: Veba işlenmiş yiyecekler, abur cuburlar ve işlenmiş şekerleri yüksek olanlar gibi bulaşıkları olan yiyeceklerden kaçının en kötü suçlular!

Sıkça sorulan sorular

Dengeli bir diyet için hangi yiyeceklerden kaçınmalıyım?

Bunun çoğu sağduyu! Açıkçası kaçınmanız gereken yiyecekler arasında düşük besleyici ve yüksek yağlı yiyecekler – şeker bakımından zengin tatlılar ve şekerli tatlılar, derin yağda kızartılmış yiyecekler, alkol, paketlenmiş yiyecekler, trans yağ bakımından zengin yiyecekler , rafine tahıllar, aşırı kırmızı et alımı, aşırı tuz alımı ve bunun gibi.

Su içmem gerekiyor mu?

Su genellikle göz ardı edilir, çünkü gerçek bir besin maddesi içermez. Ancak, yeterince su içtiğinizde, nemlendirirsiniz ve sisteminizden gelen yağ ürünlerini uzaklaştırırsınız. Mükemmel bir metabolizma destekçisidir, böbrek sağlığını kontrol altında tutar, İdrar Yolu Enfeksiyonu (İYE) gibi hastalıkları uzak tutar ve böbrek taşı riskini azaltır. Sindirim sağlığını dengeler, kalp sağlığını korur ve vücuttaki pH dengesini nötrleştirerek asit geri akışını uzak tutar. Soğuk algınlığı ve öksürükler, astım gibi alerjiler ve diğer toz ve yiyecekle ilgili alerjiler de uzak tutulabilir. Ortalama bir Hintli kadının ideal olarak günde 2,5-3 litre su tüketmesi gerekir.

Dengeli bir diyet yapmak için başka ne yapabilirim?

Bir Dengeli beslenme gerçekten etkili olması için sağlıklı bir yaşam tarzı ile takviye edilmesi gerekmektedir. Bu yüzden stresten kurtulmaya başlayın, günde 7-8 saat uyuyun, zamanında yiyin ve en önemlisi – zamanlamanıza yeterli egzersiz yapın.

Paylaş
Uyarı: kadinmi.com, burada belirtilen prosedürlerin bir sonucu olarak belirli bir sonucu garanti etmemektedir ve sonuçlar kişiden kişiye değişebilir. Bu sayfalardaki metin, grafik, video ve bu web sitesinde yer alan diğer materyalleri içeren konular yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini almaz.

Bu da ilginizi çekebilir!

Aşırı yeme alışkanlığınız ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir

İçindekilerYeme Bozukluğu ile ilgili çalışmaYeme Bozukluğunun Zararları Yeme bozukluğunun yaşam tarzı tercihi olduğu yaygın bir …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

© Copyright 2016-2018 Tüm Hakları kadinmi.com a aittir. Bu siteden yer alan hiç bir içerik kadinmi.com yetkilileri izni dışında kullanılamaz